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| CONSEJOS PARA UN DESCANSO SALUDABLE Cuerpo a punto en 7 horas Nuestro cuerpo necesita al menos siete horas de sueño durante la noche para recuperarse del día. Como aliviar pies y piernas hinchadas Una almohada bajo los pies facilita el retorno de la sangre al corazón mejorando la circulación en de las piernas. La importancia de una rutina del sueño Establecer una rutina a la hora de acostarse favorece el sueño, ya que se establece una conexión entre las actividades realizadas y la llegada del sueño. La temperatura ideal de descanso La temperatura ideal para un descanso saludable es la comprendida entre los 17 y los 20 grados. Un ambiente muy frío o demasiado caliente puede alterar el sueño. La humedad ambiental durante el descanso Para un descanso saludable la humedad relativa del aire debe estar comprendida entre el 50% y el 70%. Es importante evitar el ambiente seco, que reseca la boca y hace difícil la respiración. Evitar las plantas en el dormitorio Es importante evitar las flores frescas y las plantas verdes durante la noche, especialmente en dormitorios pequeños, ya que absorben el oxígeno y pueden provocar alergias. Evitar los ácaros Es importante evitar materiales como moquetas o tejidos sintéticos ya que absorben el polvo y fácilmente pueden favorecer la proliferación de ácaros. Colores que favorecen el sueño Según los cromoterapeutas, el rosa y el violeta ayudan a favorecer el sueño. El marrón ayuda a conciliar el sueño a las personas con ansiedad y estrés. Efectos del ruido en el sueño Un ruido fuerte y ocasional puede despertarnos. Mientras que un ruido continuado y sutil puede ayudarnos a conciliar el sueño. La orientación de la cama Según la opinión de muchos expertos, cuando la cabecera de la cama está orientada hacia el norte y los pies al sur se mejora la calidad del sueño. La orientación de la cama En el Centro de Sueño de Berkeley (EE.UU.) se comprobó que cuando la cabeza está orientada hacia el norte, la profundidad del sueño mejora ya que la presión arterial se pone al mínimo. Perturbaciones del sueño Las radiaciones que emiten campos magnéticos como las corrientes de agua del subsuelo pueden causar cansancio, nervios o insomnio. Aparatos que interfieren el descanso Los aparatos eléctricos, como la radio o la televisión, generan campos magnéticos que pueden interferir el sueño. Colchones que conservan el calor Un buen colchón debe absorber la transpiración y evitar la dispersión de calor. Colchones anatómicos Un colchón saludable es aquél que sostiene el cuerpo correctamente adaptándose perfectamente a la anatomía de la columna vertebral. Encuentra tu almohada ideal Las almohadas son el soporte indispensable para mantener la cabeza en una posición natural mientras dormimos. Nuestra almohada ideal dependerá de la posición que adoptemos al dormir. Los perjuicios de dormir sin almohada Dormir sin almohada puede resultar perjudicial, ya que la nuca se inclina hacia atrás y las vértebras cervicales se oprimen excesivamente. Almohadas demasiado altas Una almohada demasiado alta inclina la cabeza hacia delante y obliga a las vértebras a estirarse demasiado. La almohada ideal Se aconseja usar una almohada más bien baja y no demasiado blanda que mantenga la cabeza y el cuello en línea recta. Para los que duermen de lado mejor una almohada media. La mejor posición de descanso La mejor posición de descanso es de costado, con las piernas ligeramente dobladas y las manos por delante del cuerpo. Posiciones poco saludables Durmiendo boca abajo se produce un arqueo de la espalda y una torsión excesiva del cuello que perjudica el descanso. Como aliviar el dolor de espalda Una buena solución para el dolor de espalda o la artrosis cervical consiste en dormir con una almohada cervical. Un consejo para la lumbalgia o ciática Colocar un cojín bajo las rodillas disminuye la tensión en las vértebras lumbares. Ésta posición también se aconseja durante los últimos meses de embarazo. Respira mejor durante el sueño Utilizar una almohada alta facilita la respiración en caso de congestión. Como aliviar la acidez Si padeces acidez puedes aliviar la molestia utilizando una almohada alta y evitando dormir boca arriba. Elegir un buen equipo Tómate el tiempo que necesites para elegir tu equipo de descanso y antes de comprar un modelo u otro pruébalos en la propia tienda. La importancia del sueño Un tercio de nuestra vida transcurre en la cama. Es importante tener en cuenta que el sueño saludable no es tan sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. La vida útil de un colchón Se considera que la vida útil de un colchón es de 10 años. Después de este tiempo se recomienda renovarlo. Bases que se adaptan Una buena base debe ceder sin excesos bajo las partes con más peso del cuerpo (hombros y pelvis), ofreciendo a la vez un soporte firme para las zonas menos pesadas. Conservación del equipo de descanso Un colchón nuevo sobre un somier viejo se estropea antes, lo más recomendable es renovar el equipo de descanso al completo. Columna protegida Un buen colchón es el que presta apoyo a toda la columna cuando se está acostado boca arriba. La transpiración del látex Los colchones de látex cuentan con millones de pequeños agujeros que permiten que el cuerpo transpire. Medidas recomendadas de un colchón La altura mínima recomendada para un colchón es de 15 cm; el largo, 10 cm más que la altura de quien dormirá en él y la anchura mínima, 80 cm para una cama individual y 135 cm para una doble. La importancia de voltear el colchón Se debe dar la vuelta al colchón cada tres meses (girarlo arriba y abajo, y de la cabeza a los pies), evitando así que el colchón se deforme en cualquiera de sus lados. Las 5 etapas del sueño El sueño normal se desarrolla en cinco etapas que se repiten varias veces durante la noche. Las últimas de cada ciclo, cuando el cerebro está más desligado de la conciencia, parecen ser las más importantes para sentirse descansado. Los efectos de la temperatura en el sueño El cuerpo se enfría de manera natural cuando comienza a oscurecer y poco después se experimenta somnolencia. Si el termostato del cuerpo se ve alterado, el sueño puede perturbarse. El deporte puede favorecer el sueño El ejercicio físico realizado unas cinco horas antes de irse a la cama puede ayudar a conciliar el sueño; en cambio, hacerlo dos o tres horas antes puede interferirlo. Un buen baño, el mejor somnífero Darse un baño varias horas antes de acostarse ayuda a regular la temperatura corporal y facilita el sueño. Reparación física y mental durante el sueño Durante el sueño alcanzamos una reparación física y psíquica completa. El sueño aporta un descanso que va mucho más allá de la sola recuperación física por lo que aunque estemos en reposo durante toda la noche, si no dormimos el cuerpo no descansa. El ambiente de reposo ideal Para favorecer el reposo, a la hora de dormir, mantenga la habitación tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas pesadas dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo. Fomentar una actitud de descanso Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el sueño por lo que en ocasiones estas actividades pueden alterar el ciclo vigilia-sueño. Como establecer una rutina del sueño Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. Recuperar horas de sueño Acostarse 1 o 2 horas más temprano de lo habitual le ayudará a recuperar sueño perdido. El sistema no funciona si se va a dormir mucho antes de lo habitual. La terapia del colchón Un buen colchón nos ayudará a descansar mejor y a aliviar en gran medida nuestros problemas de espalda, insomnio, etc. Colchones con zonas de descanso El colchón óptimo para un buen descanso debe ser más mullido en unas zonas que en otras, es decir, debe ceder en las zonas de menos peso y ser más firme en las zonas más pesadas del cuerpo como son los hombros y la pelvis. Colchones demasiado duros El colchón nunca debe ser ni muy duro ni muy blando. Si es duro provocará que la espalda esté en tensión y los músculos y articulaciones tendrán presiones. Colchones demasiado blandos El colchón nunca debe ser ni muy duro ni muy blando. Si es blando la columna no mantendrá una posición correcta (no se mantendrá alineada, se curvará) tensándose entonces los músculos para reponer la posición natural del cuerpo. Nos pasamos 1/3 de vida durmiendo Un tercio de nuestra vida transcurre en la cama. Un buen día depende de haber tenido una noche reparadora, y ésta de un buen equipo de descanso. Las ventajas del látex Los colchones de látex son antialérgicos, resistentes al polvo y a la suciedad, carecen de cargas estáticas y son atérmicos. Colchones de viscoelástica Los colchones de espuma viscoelástica son un poco mas duros que los colchones de látex pero muy similares en sus características y propiedades. Las medidas ideales de un colchón Aunque no siempre pueden cumplirse debido a las medidas de la habitación, el ancho recomendado en camas individuales es de 105 cm y de 150 a 200 cm para las dobles o de matrimonio. El largo debe ser siempre como mínimo de 10 cm más que la altura de quien dormirá en él. Buenos hábitos para una espalda saludable Muchas de las dolencias de la espalda se pueden prevenir con hábitos sencillos como dormir sobre una superficie adecuada adoptando posturas correctas. La mejor postura es boca arriba Únicamente el 25 % de la población total duerme en la postura más recomendada por los expertos, que es hacia arriba. La mayoría lo hace de costado y una minoría duerme boca abajo. Dormir boca abajo es perjudicial Los especialistas no recomiendan esta postura, ya que suele desviar la curvatura de la columna y mantiene el cuello girado en una posición forzada durante varias horas para respirar. La posición ideal de descanso Es la mejor posición para dormir ya que deja reposar toda la columna sobre el colchón y mantiene la cabeza bien apoyada en la almohada. Mejor con almohada Dormir sin almohada supone tener el cuello en tensión durante toda la noche. Esto puede desencadenar contracturas o malestar. |
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